この記事では、緊張する場面の対策として54321法というものを紹介したいと思います。
この方法はアメリカのあるカウンセラーが提唱している方法(参考)で、私も実際に現在進行形で実践しており、高い効果を感じています。
54321法の手順
54321法は、不安やストレスを感じた時に以下のような手順で行います。
手順① 目に見えるものを5つ探す
手順② 触れられるものを4つ感じる
手順③ 聞こえる音を3つ意識する
手順④ 匂いを2つ嗅ぐ
手順⑤ 味を1つ意識する
54321法で緊張が和らぐ理由
まず、54321法というのは何をしているかというと、脳を「未来の不安に怯えている・警戒している状態」から「現実に戻す」ということをしようとしています。
心の健康においては「いま」に立ち返ることが非常に重要であり、ベストセラーの名著「嫌われる勇気」でも紹介されているように、アドラー心理学で推奨されている考え方になっています。
そして、「いま」に立ち返るために五感に意識を向けることは非常に有効とされていて、54321法はそれを実現するための方法となります。
各手順の具体案
以下に、ひとつずつの手順について、私が実際に実践していることも含め具体例を示します。
手順① 目に見えるものを5つ探す
まず、視覚に集中します。
見る対象は何でもいいです。意識するのは、色でも形でも模様でも大丈夫です。
頭の中は空っぽでもいいし、「あの雲の形、～に似ているなぁ」でもいいです。ただし、未来のことを考えそうになったら、また別のものを探して集中します。
以下に、一例を羅列します。
天井の模様
コンクリートや木の壁
時計の針
机の角・木目
床の模様・線・タイルの境目
自分の腕、手の形、しわの模様・服・靴
他人の服の色・形
影の形
手順② 触れられるものを4つ感じる
次に、触覚に集中します。
感触、温度、大きさを感じます。
交感神経が優位になって手先が冷えている場合、爪の両端や手を揉むのも物理的に血流を促すことができるため有効です。
「内関」という、パニック発作に効くと言われているツボを押すのも有効です。
以下はその他の例です。
足の裏が床についている感覚
椅子に体重が乗っている感覚
背中が背もたれに当たる感覚
服が肌に触れる感覚
指同士が触れる感覚
自分の体の温度
靴の中の足同士が触れる感覚
空気が肌に触れる感覚
手順③ 聞こえる音を3つ意識する
次に、聴覚に集中します。
「良い音」に限定しなくてもいいです。
雑音でも、自分の中に受け入れて、取り込むイメージを持ちます。
嫌いな音や、大きな音はNGです。
以下はその他の例です。
道路の車の音
風の音
木々が揺れる音
エアコンや換気扇の音
自分の呼吸音
カフェのざわめき
イヤホンから聞こえる、自分が好きな音楽
手順④ 匂いを2つ嗅ぐ
次に、嗅覚に集中します。
匂いがない場所では、香水やハンドクリーム等、自分で好きな香りを持ち歩くのも有効です。
以下はその他の例です。
空気の匂い
自分の服の柔軟剤の匂い
コーヒー・お茶の匂い
食べ物の匂い
紙・本の匂い
木の匂い
自分の手の匂い
手順⑤ 味を1つ意識する
味覚に集中します。
ほとんどの状況で口の中には何もないと思うので、ミンティア等を使って自分で作り出しても大丈夫です。
それができない状況であれば、自分が好きな味や刺激的な味を想像するのもいいです。
ただ、体が冷えるような食べ物・飲み物を摂るのはNGになります。
以下は私が普段している例です。
CBDオイル
ミンティア
キャンディー・ガム
水筒のお湯・お茶(ノンカフェイン)
まとめ
今回の記事では54321法の具体的な手法を紹介してきました。
54321法はあくまで「今この瞬間に立ち返るための手法」であって、この目的が達成されるのであれば別の方法でも問題ないです。
要するに、ここまで具体的に説明しておいてなんですが本質的には5-4-3-2-1である必要はありません。
また、今この瞬間に立ち返るために五感のどこが強く影響するかは人によって差があり、「自分にとっては嗅覚がいまに立ち返るために有効」と思えば香りを重点的に意識することも有効です。
さらに言うと、緊張する場面の前ではなくても、夜寝付けないときや、仕事・勉強に集中できないときにも有効です。
なので、この方法を正しく実行することよりも、この方法からヒントを得て自分なりの切り替え方法をゴールとして設定するのが最も幸せになれる選択になると思います。
以上、参考になれば嬉しいです。